EJERCICIO

2009-04-24T15:58:00.000-07:00

Esta es la tabla de ejercicios que he utilizado para perder peso de una forma definitiva y rápida, con los medios tradicionales aburridos al principio, pero siendo pasados unos pocos días los más satisfactorios.

La tabla se divide en dos partes, una donde se realizan los ejercicios de biceps, pectoral, dorsal, cinta mecánica y abdominales.

Y otra, los de hombro, triceps, cinta mecánica, bicicleta estática y abdominales.

Los ejercicios los he efectuado durante cuatro días a la semana. No importa qué días escoja.

Cada día realizaré una parte de la tabla.

A continuación se muestran las dos partes de la tabla de ejercicios:

Los kilos que ponga en las pesas en cada uno de los ejercicios corresponderá a un esfuerzo medio que considere oportuno y que no me cause una lesión muscular.

PARTE 1.-

2009-04-23T20:00:00.000-07:00

Tumbado y levantando las piernas para proteger la columna vertebral, evitando así que haya un exceso de curvatura en la misma. Bajo los brazos hasta el nivel del pecho, y los vuelvo a subir.

2009-04-23T19:55:00.000-07:00

Realizaré 1 serie de 20 repeticiones con poco peso para calentar los músculos; después efectuaré 4 series con más kilos.

2009-04-23T19:50:00.000-07:00

Se efectuan flexiones con las piernas juntas o un poco abiertas. Se llega casi hasta el suelo con el tronco recto.

2009-04-23T19:45:00.000-07:00

Realizaré 2 series con pocas repeticiones para calentar los músculos; después efectuaré 1 serie con más repeticiones.

2009-04-23T19:40:00.000-07:00

Hecho los brazos hacia atrás controlando que la fuerza realizada en la subida sea repartida por igual en los dos brazos. El ejercicio termina con los brazos perpendiculares al cuerpo.

2009-04-23T19:35:00.000-07:00

Realizaré 1 serie de 20 repeticiones con poco peso para calentar los músculos; después efectuaré 4 series con más peso.

2009-04-23T19:30:00.000-07:00

En este ejercicio de dorsal subiré la mano hasta llegar a la altura del costado.

2009-04-23T19:25:00.000-07:00

Efectuaré 1 serie con poco peso y con cada brazo de 20 repeticiones cada una para calentar los músculos; después efectuaré 4 series con más kilos.

2009-04-23T19:20:00.000-07:00

Se levanta la barra hasta que el antebrazo forma 90 grados con el resto del brazo.

2009-04-23T19:15:00.000-07:00

Realizaré 1 serie de 20 repeticiones con pocos kilos para calentar los musculos; después efectuaré 2 series de 12 repeticiones cada una con más kilos.

2009-04-23T19:10:00.000-07:00

Ejercicio de biceps sentado y apoyando el codo en la parte interior de la pierna. Se parte de una posición baja de la mano, para después fléxionar hacia arriba hasta que el antebrazo forme con el biceps 90 grados, como se muestra en la siguiente imagen.

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Se efectuarán 3 series de 12 repeticiones cada serie.

2009-04-23T19:00:00.000-07:00

Andaré en una cinta mecánica si dispongo de ella; si no andaré por la arena dura de la orilla de la playa o por la calle como último recurso. Iré a un ritmo en el paso en el que note que estoy realizando un esfuerzo aceptable. Cuando finalice este ejercicio realizaré un poco de estiramientos en las piernas para evitar que aparezcan las agujetas.

2009-04-23T18:55:00.000-07:00

El ejercicio durará 30 minutos.

2009-04-23T18:50:00.000-07:00

Después de estar 3 meses realizando el ejercicio anterior, añadiré a este último el ejercicio de correr 3 minutos a un ritmo suave, subiendo este tiempo en 30 segundos, cada día que vuelva a efectuar este acto o cuando el estado físico me lo permita, hasta un límite de 15 minutos.

2009-04-23T18:45:00.000-07:00

Cuando finalice el ejercicio realizaré estiramientos en las piernas para evitar la aparición de agujetas.

2009-04-23T18:44:00.000-07:00

Efectuaré abdominales opcionalmente, y en la frecuencia que yo crea oportuna, ya que estos no son totalmente necesarios en esta tabla de ejercicios dedicada a perder peso; aunque siempre es bueno hacer alguno de vez en cuando y de forma suave. Eso sí, procurando siempre no levantar el tronco en su totalidad, sino dejando los riñones pegados en el suelo y levantando solo un poco la parte superior del pecho; así protejeremos la columna vertebral.

2009-04-23T18:43:00.000-07:00

Se levantan un poco las piernas para proteger la columna vertebral. Este ejercicio trabaja los abdominales superiores.

2009-04-23T18:42:00.000-07:00

Abdominales inferiores opcionales igual que los anteriores: Apoyando los riñones en el suelo realizo extensiones hacia delante y atrás de los pies en un movimiento de pedaleo.

2009-04-23T18:41:00.000-07:00

Abdominales medios opcionales: Levanto las piernas haciendo fuerza en dirección al pecho. Con las palmas de las manos evitaré que evolucionen dichas piernas haciendo fuerza en sentido contrario.

2009-04-23T18:40:00.001-07:00

PARTE 2.-
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2009-04-23T18:40:00.000-07:00

En este ejercicio de hombro, la mano subirá hasta llegar a la altura de los ojos.

2009-04-23T18:35:00.000-07:00

Efectuaré 1 serie con poco peso y con cada brazo de 20 repeticiones para calentar los músculos; después realizaré 3 series con más kilos.

2009-04-23T18:30:00.000-07:00

De igual forma que en el ejercicio anterior, este lo realizaré levantando el brazo de forma lateral.

2009-04-23T18:25:00.000-07:00

Realizaré las mismas series que en el ejercicio anterior.

2009-04-23T18:20:00.000-07:00

En este ejercicio de triceps bajaré el brazo hasta llegar a la cabeza y después volveré a subirlo.

2009-04-23T18:15:00.000-07:00

Efectuaré 1 serie de 20 repeticiones con poco peso para calentar los músculos; después efectuaré 3 series de 12 repeticiones cada una con más kilos.

2009-04-23T18:10:00.000-07:00

Este ejercicio es igual que el anterior, pero con los dos brazos a la vez.

2009-04-23T18:05:00.000-07:00

Realizaré 2 series de 12 repeticiones cada una.

2009-04-23T18:00:00.000-07:00

En este ejercicio de triceps el codo debe estar a la misma altura que el costado. Moveré el antebrazo hacia detrás hasta que el brazo quede recto.

2009-04-23T17:55:00.000-07:00

Realizaré 3 series de 12 repeticiones cada una.
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2009-04-23T17:50:00.000-07:00

Después de esta segunda parte de ejercicios, andaré en cinta mecánica, bicicleta estática y opcionalmente efectuaré los abdominales.
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2009-04-23T17:45:00.000-07:00

Efectuaré 3 o 5 minutos de bicicleta con una resistencia de pedaleo medio-alta, con esto conseguiré que las piernas estén fuertes. Y siempre cuidando que las pulsaciones de los latidos del corazón no pasen de 160 por minuto en pleno ejercicio.

2009-04-23T14:38:00.000-07:00

ALIMENTACION
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2009-04-23T14:37:00.000-07:00

Este apartado es el más importante, y tendré que realizarlo de forma correcta si quiero obtener resultados.

Mi dieta antes de empezar a realizar esta tabla de ejercicios consistía en comer de todo y cantidades mayores de las que necesitaba; esto lo hacía sin darme cuenta. Aunque parezca algo muy simple y para algunas personas absurdo, aquí radica todo el secreto. Debo acostumbrarme a comer poca cantidad en cada comida, y aunque pueda comer de todo, procuraré comer NORMALMENTE alimentos con poca grasa.
Ingiriendo poca cantidad de alimentos en cada comida, me daré cuenta en pocos días que estaré comiendo la cantidad que realmente necesito.

Hoy en día, la alimentación que me ha permitido perder peso es la que conoce TODO EL MUNDO, pero que casi nadie efectua:

- Tomo un complejo vitamínico según prescripción médica, (Mantiene la fuerza y la actividad); asegurándome así que no me faltarán las vitaminas y minerales necesarios.

- Cómo despacio, sin prisas.

- Realizo 5 comidas al día. Si solo puedo hacer 3 comidas quizá por falta de tiempo, en el momento de haber realizado las dos comidas faltantes, cómo algo de pipas sin sal o mastico cereales de los que venden embolsados.

- En cada una de las 5 comidas cómo poca cantidad. ESTA ES LA CLAVE.

- En la cena cómo 3 piezas de fruta.

- Puedo comer de vez en cuando PEQUEÑAS cantidades de companaje, fiambres o embutidos, chocolate, carne, fritos y natillas; ¿por qué no?, si realizo los ejercicios regularmente, estas grasas las voy a quemar sin problema.

- Suelo comer pastas, 3 huevos a la semana, pollo, ensalada, patatas hervidas, verduras, pescado, leche. (Este tipo de alimentos mantienen el cuerpo en óptimas condiciones).

- Bebo un litro y medio de agua al día; NO MAS. Puesto que beber más de tres litros de agua al día regularmente, elimina minerales y elementos necesarios para el buén funcionamiento del organismo, pudiendo producir también alteraciones en el ritmo cardiaco.

- Cómo POCO pan.

- En general cómo pocas grasas; pero eso sí... sin dejar de comerlas. ¿Por qué no voy a darme el gusto de vez en cuando?.

Es fácil, no hay que seguir ninguna dieta estricta, con lo cual no voy a sufrir casi nada. Solo tengo que recordar y tener muy claro que debo realizar los ejercicios que he señalado anteriormente.

Al realizar los ejercicios con pesas, y mantener siempre los músculos tonificados, estos necesitan tomar más energía del resto del cuerpo, ayudando también a quemar grasas.

Comer sano y en la cantidad justa debe ser una condición natural en la vida de las personas, siendo también condición natural el efectuar un ejercicio regular en beneficio de nuestro cuerpo; evitaremos así muchas enfermedades y problemas que seguro nos surgirían si no lo hiciéramos.